11. Juni 2024 Olena Zakharova
Stress ist ein Zustand psychischer und physischer Spannung als Reaktion auf äussere Einflüsse. Schwierige Situationen, monotone Aktivitäten und emotionale Faktoren können ihn auslösen. Stress hilft, sich an eine sich ständig verändernde Umgebung anzupassen, kann aber negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Mein Name ist Olena Zakharova. Ich bin Psychologin und Psychotherapeutin mit neun Jahren Erfahrung in der Arbeit mit Menschen in Krisensituationen. Vor Kurzem bin ich in die Schweiz gekommen, und ich hoffe, dass meine Überlegungen Ihnen und Ihren Bekannten nützlich sein werden.
Wenn eine Person systematisch stressigen Situationen ausgesetzt ist, arbeiten alle Organe unter Hochspannung. Dadurch verbraucht der Körper viel Energie, und wir werden rasch und sehr müde. Vielleicht haben Sie bemerkt, dass während des Stresses das Verdauungssystem sich verlangsamt und der Mund austrocknet. Das Einfachste, was wir dann tun können, ist, Wasser in kleinen Schlucken zu trinken.
Zur Regulierung Ihres täglichen Zustands können Sie Selbstregulierungstechniken und Stabilisierungstechniken wie Atemübungen, Meditation, positive Aktivitäten usw. verwenden. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und die Berührungstechnik funktionieren sehr gut. Nehmen Sie sich etwas Zeit für sich selbst, für Ihre psychische Gesundheit, und machen Sie diese Übungen.
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Methode zur Entspannung angespannter Muskeln und zur Linderung von Nervenspannung. Das grundlegende Schema der Methode lautet: Spannen Sie die Muskeln an – analysieren Sie das Gefühl – entspannen Sie sich vollständig – merken Sie sich das Gefühl. Wie man sich richtig entspannt? Die Arbeit der Muskeln erfolgt entweder von oben nach unten oder von unten nach oben. Sie müssen einen relativ ruhigen Ort finden, an dem Sie 10 bis 20 Minuten lang nicht gestört werden. Es ist besser, das Telefon auszuschalten. Die Kleidung sollte locker sein. Führen Sie die Übungen langsam durch, idealerweise vor dem Essen.
Spannen Sie die Muskeln an, halten Sie die Spannung 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann abrupt, lassen Sie die Spannung los und spüren Sie, wie sich die Muskeln entspannen. Führen Sie die folgende Sequenz durch, wenn Sie von oben nach unten gehen (oder umgekehrt, wenn Sie von unten nach oben gehen): Wechseln Sie zwischen Anspannung und Entspannung.
GESICHT
- Heben Sie die Augenbrauen so hoch wie möglich an – sodass sich die Muskeln im Kopf anspannen. Entspannen Sie sich.
- Schliessen Sie die Augen fest, runzeln Sie die Stirn und runzeln Sie die Nase. Entspannen Sie sich.
- Lächeln Sie bis zu den Ohren. Entspannen Sie sich.
- Öffnen Sie weit den Mund, aber ziehen Sie gleichzeitig die Kiefer zusammen. Entspannen Sie sich.
- Spannen Sie die Nackenmuskulatur an, heben Sie die Schultern an und neigen Sie das Kinn zur Brust. Entspannen Sie sich.
ARME
- Heben Sie die Schultern an, ziehen Sie den Kopf ein. Entspannen Sie sich.
- Strecken Sie die Arme nach vorne und ballen Sie die Fäuste. Entspannen Sie sich.
- Beugen Sie die Arme in den Ellenbogen und spannen Sie die Bizepsmuskeln an. Entspannen Sie sich.
RUMPF
- Überkreuzen Sie die Arme, legen Sie die Hände auf die Schultern und spannen Sie die Brustmuskeln an. Entspannen Sie sich.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, spannen Sie die Bauchmuskeln an. Entspannen Sie sich.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie zur Wirbelsäule. Entspannen Sie sich.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie den Rücken. Entspannen Sie sich.
- Spannen Sie den Schliessmuskel und die Intimmuskulatur an. Entspannen Sie sich.
BEINE
- Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an, drücken Sie sie zusammen. Entspannen Sie sich.
- Spannen Sie die Wadenmuskulatur an, drücken Sie die Fersen in den Boden. Entspannen Sie sich.
- Spannen Sie die Muskeln der Füsse an und krümmen Sie die Zehen zusammen. Entspannen Sie sich.
Die Berührungstechnik ermöglicht es uns, uns sicher und beruhigt zu fühlen. Sie wirkt auf unbewusster Ebene und basiert auf unseren Erinnerungen aus frühester Kindheit. Unser Körper empfindet diese Berührungen wie die einer Mutter ihrem Baby gegenüber, wenn das Baby sich sicher in den Armen der Mutter fühlt.
Setzen Sie sich bequem hin. Die Atmung ist ruhig und gelassen. Die Augen können offen oder geschlossen sein, je nach Wunsch. Reiben Sie die Handflächen aneinander, bis sie warm werden. Legen Sie dann beide Hände von oben auf Ihren Kopf. Nach 1 bis 2 Minuten legen Sie eine Hand auf die Stirn und die andere auf den Hinterkopf, sodass der Daumen an der Basis des Schädels liegt. Nach 1 bis 2 Minuten legen Sie die Hand von der Stirn auf die Herzgegend. Nach 1 bis 2 Minuten legen Sie die Hand vom Hinterkopf auf den Bauchnabel. Nach 1 bis 2 Minuten legen Sie die Hände auf das Sonnengeflecht, wobei die Finger nicht gekreuzt werden. Nach ein paar Minuten überkreuzen Sie die Arme und umarmen sich selbst. Achten Sie auf Veränderungen, die während der Übungen bei Ihnen auftreten.
Im Märchen «Little Raccoon and the Thing in the Pool» der amerikanischen Autorin Lilian Moore fürchtet sich der kleine Waschbär vor einem, der mit einem Stock im Teich sitzt, bis ihm jemand rät, dem Ding im Teich einfach zuzulächeln. Als der kleine Waschbär dies tut, lächelt sein Spiegelbild zurück. Lächeln Sie jeden Tag, lächeln Sie der Welt zu, und die Welt wird zurücklächeln. Verwenden Sie Selbstregulationstechniken, schenken Sie sich jeden Tag Freude und bleiben Sie gesund.